Die Aufgabe ist wichtig. Zeit wäre eigentlich auch da. Und trotzdem passiert … nichts.
Statt die Steuererklärung zu beginnen, wird noch schnell die Küche aufgeräumt. Vor der Hausarbeit schaut man „nur kurz“ aufs Handy. Eine unangenehme E-Mail bleibt tagelang unbeantwortet, obwohl die Antwort wahrscheinlich keine zehn Minuten dauern würde. Besonders irritierend ist: Meist wissen wir währenddessen ziemlich genau, dass uns das Aufschieben später Probleme machen wird.
Genau das unterscheidet Prokrastination vom vernünftigen Verschieben einer Aufgabe. Wer heute die Ablage liegen lässt, weil ein dringender Termin dazwischenkommt, prokrastiniert nicht unbedingt. In der Forschung wird Prokrastination gewöhnlich als freiwilliges Verzögern einer beabsichtigten Handlung verstanden, obwohl man erwartet, durch die Verzögerung Nachteile zu haben.[1]
Man könnte deshalb meinen, die Lösung sei einfach: mehr Disziplin, bessere Zeitplanung, weniger Faulheit. Doch so einfach ist es nicht. Inzwischen gibt es eine ganze Reihe von Studien, darunter Meta-Analysen und randomisierte kontrollierte Untersuchungen, die ein genaueres Bild zeichnen.
Vor allem zeigt sich: Das eigentliche Problem liegt häufig nicht darin, zu wissen, was man tun sollte. Es liegt darin, tatsächlich anzufangen.
Prokrastination ist nicht einfach Faulheit
Der Psychologe Piers Steel sichtete bereits 2007 in einer großen Meta-Analyse jahrzehntelange Forschung zur Prokrastination. Besonders eng hing das Aufschieben mit geringer Selbstkontrolle, Ablenkbarkeit, geringer Selbstwirksamkeit und niedriger Gewissenhaftigkeit zusammen. Auch die Aufgabe selbst spielte eine Rolle. Je unangenehmer sie erlebt wurde und je weiter eine Belohnung in der Zukunft lag, desto leichter wurde sie aufgeschoben.[1]
Das passt gut zu einer Alltagserfahrung: Manche Menschen schieben nicht alles auf. Sie beantworten Nachrichten, gehen einkaufen und erledigen kleine organisatorische Dinge problemlos, sitzen aber drei Wochen vor einer wichtigen Abschlussarbeit und schaffen es kaum, das Dokument zu öffnen.
Das Problem ist dann offensichtlich nicht eine generelle Unfähigkeit, aktiv zu sein.
Die große Aufgabe hat andere Eigenschaften. Sie ist anstrengend, vielleicht unübersichtlich. Ihr Erfolg ist unsicher. Möglicherweise löst sie Versagensängste aus. Und die Belohnung für die Arbeit liegt weit entfernt.
Dem steht eine Alternative gegenüber, deren Belohnung sofort kommt: Smartphone, YouTube, Instagram, eine interessante Nachricht, ein Computerspiel oder sogar eine andere, angenehmere Arbeit.
Aufschieben kann sich deshalb kurzfristig erstaunlich gut anfühlen.
Die unangenehme Aufgabe ist für den Moment weg.
Genau darin liegt ein Teil des Problems.
Warum gerade junge Menschen häufig aufschieben
Für Deutschland gibt es hierzu eine ungewöhnlich große Untersuchung. Forscher um Manfred Beutel von der Universitätsmedizin Mainz befragten 2.527 Menschen zwischen 14 und 95 Jahren. Die Stichprobe sollte die deutsche Bevölkerung möglichst repräsentativ abbilden.[2]
Am höchsten waren die Prokrastinationswerte in der jüngsten untersuchten Gruppe, also bei den 14- bis 29-Jährigen. Innerhalb dieser Altersgruppe schoben Schüler und Studierende stärker auf als berufstätige Gleichaltrige.
Auch junge Männer berichteten etwas mehr Prokrastination als junge Frauen. Dieser Unterschied war allerdings klein und trat bei den älteren Teilnehmern nicht mehr konsistent auf. Prokrastination als vorwiegend männliches Problem zu beschreiben, wäre deshalb überzogen.
Interessanter ist der Unterschied zwischen Studium und Beruf.
Ein Arbeitsplatz gibt häufig eine relativ feste Struktur vor. Arbeitsbeginn, Termine, Besprechungen und Erwartungen kommen zumindest teilweise von außen. Im Studium fällt davon einiges weg. Ob man um 8 Uhr oder um 11 Uhr mit dem Lernen beginnt, kontrolliert zunächst niemand. Eine Hausarbeit, die in acht Wochen abgegeben werden muss, erzeugt heute noch keinen unmittelbaren Druck.
Freiheit ist angenehm. Sie verlangt aber Selbstorganisation.
Die Mainzer Forscher fanden noch etwas anderes: Menschen mit stärker ausgeprägter Prokrastination berichteten häufiger Stress, depressive und ängstliche Symptome sowie Erschöpfung. Ihre Lebenszufriedenheit war geringer. Außerdem waren stärkere Prokrastinierer häufiger arbeitslos, lebten häufiger ohne Partner und berichteten niedrigere Einkommen.[2]
Das klingt zunächst dramatisch. Man muss bei solchen Ergebnissen allerdings genau hinsehen.
Die Studie wurde zu einem bestimmten Zeitpunkt durchgeführt. Sie zeigt Zusammenhänge, aber keine eindeutige Richtung. Aus ihr folgt beispielsweise nicht, dass Prokrastination Arbeitslosigkeit verursacht. Arbeitslosigkeit und eine fehlende Tagesstruktur könnten umgekehrt ebenfalls das Aufschieben begünstigen. Ähnlich sieht es bei Depressionen aus.
Das ist ein Unterschied, der in populären Berichten über Studien schnell verloren geht.
Prokrastination und psychische Gesundheit hängen zusammen
Dass der Zusammenhang mit psychischer Belastung kein Zufallsbefund einer einzelnen Untersuchung ist, zeigt inzwischen eine wesentlich größere Datenbasis.
Eine 2025 veröffentlichte Meta-Analyse fasste 88 Studien mit insgesamt 63.323 Menschen aus 17 Ländern zusammen. Prokrastination hing moderat mit Depression, Angst und Stress zusammen. Über alle drei Bereiche hinweg betrug die Korrelation r = 0,342.[3]
Eine Korrelation von 0,342 ist relevant, aber weit davon entfernt, das ganze Geschehen zu erklären. Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass damit nur ein kleinerer Teil der Unterschiede zwischen Menschen erfasst wird.
Noch interessanter sind Studien, die Menschen über längere Zeit begleiten.
2023 berichteten Fred Johansson und Kollegen über 3.525 schwedische Studierende, die im Rahmen der „Sustainable University Life“-Studie untersucht worden waren. Stärkere Prokrastination ging neun Monate später mit etwas höheren Werten bei Depression, Angst und Stress einher. Außerdem fanden die Forscher Zusammenhänge mit schlechterer Schlafqualität, geringerer körperlicher Aktivität, Einsamkeit und finanziellen Schwierigkeiten.[4]
Die Effekte waren jedoch kleiner, als manche ältere Querschnittsstudien vermuten ließen. Eine um eine Standardabweichung höhere Prokrastination ging beispielsweise mit nur 0,13 Standardabweichungen höheren depressiven Symptomen einher.
Das ist wissenschaftlich interessant, aber kein Grund für Schlagzeilen wie „Prokrastination macht krank“.
Eine deutsche Längsschnittstudie aus dem Jahr 2024 liefert noch mehr Stoff für diese vorsichtige Sicht. Anna Jochmann und Kollegen von der Freien Universität Berlin begleiteten 392 Studierende über ein Jahr. Prokrastination sagte spätere depressive und ängstliche Symptome voraus. Die von den Forschern vermutete Erklärung, dass chronischer Stress diesen Zusammenhang vermittelt, bestätigte sich jedoch nicht.[5]
Es gibt also einen Zusammenhang zwischen Prokrastination und psychischer Gesundheit. Die Mechanismen dahinter sind noch nicht vollständig geklärt, und wahrscheinlich beeinflussen sich mehrere Faktoren gegenseitig.
Warum sich Aufschieben kurzfristig trotzdem lohnt
Ein wichtiger Forschungsansatz betrachtet Prokrastination deshalb als Problem der Emotionsregulation.
Nehmen wir eine Aufgabe, vor der sich jemand seit Tagen drückt. Vielleicht ist sie langweilig. Vielleicht weiß er nicht, wie er anfangen soll. Vielleicht fürchtet er, den eigenen Ansprüchen nicht gerecht zu werden.
Schon der Gedanke an die Aufgabe erzeugt ein unangenehmes Gefühl.
Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten.
Man kann dieses Gefühl aushalten und anfangen. Oder man macht etwas anderes.
Wer zum Smartphone greift, bekommt sofort eine kleine Belohnung. Gleichzeitig verschwindet die unangenehme Aufgabe aus dem Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Für die nächsten Minuten fühlt man sich besser.
Das Gehirn bekommt damit eine einfache Lektion: Vermeidung funktioniert.
Nur hat diese Strategie eine Rechnung, die später bezahlt wird. Die Aufgabe bleibt liegen, die verfügbare Zeit wird kürzer und aus einer unangenehmen Aufgabe wird irgendwann eine unangenehme und dringende Aufgabe.
Das erklärt auch ein scheinbares Rätsel der Prokrastination: Warum können Menschen, die wochenlang kaum angefangen haben, am Abend vor der Deadline plötzlich sechs Stunden hochkonzentriert arbeiten?
Die Aufgabe ist nicht plötzlich schöner geworden.
Aber ihr Nutzen ist näher gerückt und die Kosten des Nichtstuns sind enorm gestiegen.
Warum Deadlines tatsächlich helfen können
Dieses Phänomen passt zur sogenannten Temporal Motivation Theory. Stark vereinfacht steigt die Motivation für eine Handlung, wenn eine wichtige Konsequenz näher rückt.[1]
Eine Klausur in drei Monaten lässt sich heute noch leicht verdrängen. Eine Klausur morgen früh nicht.
Dan Ariely und Klaus Wertenbroch untersuchten schon 2002 experimentell, ob Menschen Prokrastination durch Deadlines begrenzen können. Das Ergebnis: Zwischenfristen halfen tatsächlich. Interessanterweise waren selbst gesetzte Deadlines weniger wirksam als sinnvoll von außen vorgegebene Fristen.[6]
Das ist für die Praxis bedeutsam.
„Bachelorarbeit bis 30. September“ ist eine Deadline. Sie ist aber monatelang weit entfernt.
Man kann aus derselben Aufgabe mehrere zeitlich nahe Aufgaben machen:
Literaturrecherche bis 5. August. Gliederung bis 10. August. Erster Abschnitt bis 17. August. Rohfassung bis 5. September.
Plötzlich gibt es nicht mehr nur einen fernen Endpunkt.
Was wirklich gegen Prokrastination hilft
Mittlerweile gibt es genügend Interventionsstudien, um zumindest einige Ansätze besser beurteilen zu können.
Wendelien van Eerde und Katrin Klingsieck fassten 2018 24 Studien mit insgesamt 1.173 Teilnehmern zusammen. Die untersuchten Interventionen reduzierten Prokrastination insgesamt deutlich. Besonders vielversprechend waren kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze.[7]
Eine zweite Meta-Analyse von John Malouff und Nicola Schutte untersuchte ausschließlich randomisierte kontrollierte Studien. Zwölf Untersuchungen mit insgesamt 646 Teilnehmern erfüllten die Kriterien. Auch hier zeigte sich insgesamt ein großer Interventionseffekt.[8]
Bei der Interpretation ist etwas Zurückhaltung angebracht. Die Effekte waren unter anderem größer, wenn eine Behandlung mit gar keiner Behandlung verglichen wurde. Außerdem waren viele der eingeschlossenen Studien klein. „Wissenschaftlich erwiesen“ im Sinne einer einzigen zuverlässig wirksamen Standardtherapie wäre zu viel gesagt.
Die Richtung ist trotzdem klar: Prokrastination ist veränderbar.
Ein systematischer Review aus dem Jahr 2023 betrachtete weitere 21 neuere Studien zur akademischen Prokrastination. In 17 davon wurde eine signifikante Verringerung des Aufschiebens berichtet.[9]
Die interessante Frage lautet deshalb inzwischen weniger, ob Menschen ihr Prokrastinationsverhalten verändern können. Spannender ist, welche Bestandteile einer Intervention dafür wirklich verantwortlich sind.
Was kognitive Verhaltenstherapie dabei macht
Kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze wirken zunächst wenig spektakulär. Gerade das macht sie interessant.
Eine Person beobachtet zum Beispiel, in welchen Situationen sie aufschiebt. Sie zerlegt große Aufgaben in konkrete Schritte, formuliert realistische Ziele und verändert ungünstige Arbeitsgewohnheiten. Gedanken wie „Ich muss das perfekt machen“ oder „Dafür brauche ich mindestens drei freie Stunden“ werden geprüft. Gleichzeitig soll aus dem Nachdenken wieder eine Handlung werden.
2025 wurden Ergebnisse einer großen niederländischen Studie zur internetbasierten Intervention „GetStarted“ veröffentlicht. 403 Studierende wurden zufällig der Intervention oder einer Warteliste zugeteilt. Das Programm beruhte auf Grundsätzen der kognitiven Verhaltenstherapie und enthielt unter anderem Psychoedukation, Selbstbeobachtung und Übungen zum Umgang mit ungünstigen Gedanken und Verhaltensweisen.[10]
Nach vier Wochen war die Prokrastination in der Interventionsgruppe gegenüber der Kontrollgruppe stärker gesunken. Die Effektgröße betrug Cohen’s d = 0,40 – ein moderater Effekt.
Innerhalb der Interventionsgruppe war die Verbesserung auch sechs Monate später noch vorhanden. Zu diesem Zeitpunkt gab es allerdings keinen randomisierten Vergleich mehr mit der Wartelistengruppe. Auch hier lohnt es sich also, genau zu formulieren, was die Studie zeigt und was nicht.
Eine tägliche Erinnerung kann mehr sein als eine Erinnerung
Ein anderes Experiment stammt von Marcus Eckert und Kollegen. 161 Studierende nahmen an einer randomisierten Studie zu einem zweiwöchigen Onlineprogramm gegen Prokrastination teil. Eine Gruppe nutzte nur das Programm, eine zweite bekam zusätzlich täglich kurze SMS-Impulse, eine dritte kam zunächst auf eine Warteliste.[11]
Gegenüber der Kontrollgruppe zeigte sich die signifikante Verringerung der Prokrastination vor allem bei den Teilnehmern, die zusätzlich die täglichen SMS erhielten.
Das ist bemerkenswert, weil es ein häufiges Problem solcher Programme berührt: Ausgerechnet Menschen, die Schwierigkeiten mit dem Anfangen und Dranbleiben haben, müssen selbstständig ein Programm gegen ihre Schwierigkeiten mit dem Anfangen und Dranbleiben durchführen.
Eine kurze äußere Erinnerung kann diese Schleife unterbrechen.
Das heißt allerdings nicht, dass zehn Handybenachrichtigungen am Tag automatisch produktiver machen. Entscheidend dürfte sein, dass der Impuls zur richtigen Zeit wieder auf eine konkrete Handlung lenkt.
Kann eine kurze Übung reichen?
Besonders viel Aufmerksamkeit bekam 2025 eine Studie von Anusha Garg und Kollegen von der University of California, Santa Barbara.[12]
1.035 Personen wurden zufällig verschiedenen Bedingungen zugeteilt. In der eigentlichen Intervention sollten sie eine Aufgabe nennen, die sie gerade aufschoben, und sich kurz damit auseinandersetzen, warum sie diese Aufgabe vermieden und welchen Nutzen ihre Erledigung hätte.
Danach wurde es praktisch. Die Teilnehmer sollten einen kleinen Teil der Aufgabe auswählen, abschätzen, wie lange dieser dauern würde, und eine kleine Belohnung bestimmen.
Anschließend schätzten sie unter anderem ein, wie wahrscheinlich es sei, dass sie ihre aufgeschobene Aufgabe innerhalb der nächsten 24 Stunden erledigen würden.
Die Interventionsgruppe kam auf durchschnittlich 5,38 Punkte auf einer Skala von 0 bis 9, die verglichene Kontrollbedingung auf 4,88. Der Unterschied war statistisch signifikant, mit d = 0,20 allerdings klein.[12]
Und hier wird es wichtig, zwischen Studie und Schlagzeile zu unterscheiden.
Die Forscher haben nicht gemessen, ob die Teilnehmer anschließend tatsächlich mit ihrer Aufgabe begonnen oder sie erledigt haben. Gemessen wurde die selbst eingeschätzte Wahrscheinlichkeit. Auch die Motivation und die empfundene Aufgabenaversion verbesserten sich nicht statistisch signifikant.
Die Studie zeigt also nicht, dass eine zweiminütige Übung Prokrastination beseitigt.
Sie liefert aber einen interessanten Hinweis darauf, wie man den Moment unmittelbar vor dem Anfangen verändern könnte: Aufgabe verkleinern, unmittelbaren Nutzen sichtbar machen und den ersten Schritt näher heranholen.
Gerade dieser Ansatz verdient weitere Forschung mit tatsächlich beobachtetem Verhalten.
Aus „morgen“ muss ein konkreter Moment werden
Ein weiterer Ansatz setzt direkt zwischen Vorsatz und Handlung an: sogenannte Implementation Intentions, auf Deutsch häufig als Wenn-dann-Pläne bezeichnet.
Der Unterschied ist leicht zu sehen.
„Morgen mache ich meine Steuererklärung.“
Das ist eine Absicht.
„Wenn ich morgen nach dem Abendessen meinen Kaffee gemacht habe, setze ich mich an den Schreibtisch und öffne meinen Steuerordner.“
Jetzt gibt es eine bestimmte Situation, die eine bestimmte Handlung auslösen soll.
Eine 2026 veröffentlichte randomisierte Studie kombinierte solche Wenn-dann-Pläne mit „Mental Contrasting“. Dabei denkt man nicht einfach positiv über ein Ziel nach, sondern stellt dem gewünschten Ergebnis bewusst das Hindernis gegenüber, das zwischen dem aktuellen Zustand und diesem Ziel liegt.
81 Studierende nahmen teil. Verglichen mit einer Strategie des positiven Denkens verringerte die Kombination aus Mental Contrasting und Implementation Intentions die Aufgabenaversion und erhöhte die Bereitschaft, akademische Aufgaben anzufangen. Der Unterschied war auch eine Woche später noch erkennbar.[13]
Die Studie ist klein und sollte nicht allein die Grundlage für große Behauptungen bilden. Sie passt jedoch zu einer viel breiteren Forschung über Wenn-dann-Pläne und zu dem, was sich durch verschiedene Prokrastinationsstudien zieht: Ein guter Vorsatz ist noch kein guter Handlungsplan.
Es geht erstaunlich oft um den ersten Schritt
Wer die Forschung nebeneinanderlegt, bekommt keine spektakuläre Wunderformel. Dafür entsteht ein recht praktisches Bild.
Prokrastination scheint häufig dort wahrscheinlicher zu werden, wo Aufgaben groß, unangenehm oder unklar sind, ihre Belohnung weit entfernt liegt und gleichzeitig leicht zugängliche Alternativen sofort angenehmer sind.
Dagegen helfen keine magischen fünf Minuten und auch keine perfekte Morgenroutine.
Hilfreicher scheint es zu sein, die Bedingungen für den nächsten Schritt zu verändern: große Aufgaben kleiner machen, einen wirklichen Startzeitpunkt bestimmen, Zwischenfristen schaffen und Hindernisse im Voraus aus dem Weg räumen. Wer weiß, dass er beim Arbeiten automatisch das Smartphone nimmt, muss nicht jeden Abend seine Willenskraft testen. Das Telefon kann vorher in einen anderen Raum.
Das klingt fast zu banal für ein psychologisches Problem.
Vielleicht ist gerade das der Punkt. Wer prokrastiniert, braucht häufig keine weitere große Aufgabe namens „Endlich mein Leben in den Griff bekommen“.
Er braucht einen nächsten Schritt, der klein genug ist, um jetzt damit anzufangen.
Quellen
- Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. PubMed
- Beutel, M. E. et al. (2016). Procrastination, Distress and Life Satisfaction across the Age Range – A German Representative Community Study. PLOS ONE, 11(2), e0148054. Originalpublikation
- Nie, Y. et al. (2025). The association between procrastination and negative emotions in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry, 16. Originalpublikation
- Johansson, F. et al. (2023). Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden. JAMA Network Open, 6(1), e2249346. Originalpublikation
- Jochmann, A. et al. (2024). Procrastination, depression and anxiety symptoms in university students: a three-wave longitudinal study on the mediating role of perceived stress. BMC Psychology, 12, 276. PubMed
- Ariely, D. & Wertenbroch, K. (2002). Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment. Psychological Science, 13(3), 219–224. DOI
- van Eerde, W. & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73–85. Universität Amsterdam
- Malouff, J. M. & Schutte, N. S. (2019). The efficacy of interventions aimed at reducing procrastination: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Counseling & Development, 97(2), 117–127. DOI
- Turner, M. & Hodis, F. A. (2023). A Systematic Review of Interventions to Reduce Academic Procrastination and Implications for Instructor-based Classroom Interventions. Educational Psychology Review, 35, 118. Originalpublikation
- Amarnath, A. et al. (2025). Effectiveness of a guided internet-based intervention in reducing procrastination among university students – a randomized controlled trial. Internet Interventions, 42, 100878. Originalpublikation
- Eckert, M. et al. (2018). Does SMS-Support Make a Difference? Effectiveness of a Two-Week Online-Training to Overcome Procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 1103. Originalpublikation
- Garg, A., Shelat, S. & Schooler, J. W. (2025). Now I feel like I’m going to get to it soon: a brief, scalable intervention for state procrastination. BMC Psychology. Originalpublikation
- Zhou, X. et al. (2026). Beyond positive thinking: A randomized trial of mental contrasting with implementation intentions to curb academic procrastination. Acta Psychologica, 262, 106168. PubMed
Ratgeber: Was du gegen Prokrastination ausprobieren kannst
Wer weniger aufschieben will, muss nicht seinen gesamten Alltag auf einmal umstellen. Sinnvoller ist es, dort anzusetzen, wo das Aufschieben tatsächlich stattfindet: unmittelbar vor einer Aufgabe.
Mach aus der Aufgabe eine Handlung
„Steuererklärung machen“ ist zu groß. „Sport machen“ ebenfalls. Selbst „an der Hausarbeit schreiben“ lässt noch offen, was eigentlich zu tun ist.
Formuliere den nächsten sichtbaren Schritt:
Steuerordner öffnen und die erste Rechnung eintragen.
Oder:
Word-Dokument öffnen und drei Zwischenüberschriften notieren.
Wenn du beim Lesen sofort weißt, was deine Hände als Nächstes tun müssen, ist die Aufgabe konkret genug.
Lege den Start fest
„Morgen“ ist kein Termin.
Bestimme möglichst genau, wann du anfängst, und verknüpfe den Start mit einer Situation:
Wenn ich um 8 Uhr meinen Kaffee auf den Schreibtisch stelle, öffne ich meine Hausarbeit und beginne mit Abschnitt 2.
Damit musst du morgen nicht erneut darüber entscheiden, ob jetzt ein guter Zeitpunkt wäre.
Setze Zwischenfristen
Eine Deadline in sechs Wochen kann sich wochenlang bedeutungslos anfühlen. Zerlege deshalb längere Projekte.
Nicht:
Präsentation fertig bis Freitag.
Sondern:
Dienstag: Gliederung.
Mittwoch: Folien.
Donnerstag: einmal vollständig durchsprechen.
Gerade bei langfristigen Aufgaben spricht die Forschung dafür, zeitliche Struktur nicht dem zukünftigen Ich zu überlassen.
Frag dich ehrlich, warum du gerade ausweichst
Wenn eine Aufgabe seit Tagen liegen bleibt, hilft eine kurze Frage:
Was genau ist daran gerade unangenehm?
Vielleicht ist sie langweilig. Vielleicht ist der Anfang unklar. Vielleicht befürchtest du, sie nicht gut genug zu erledigen.
Bei Unklarheit brauchst du einen nächsten Schritt. Bei Überforderung eine kleinere Aufgabe. Bei Perfektionismus kann die Lösung darin bestehen, ausdrücklich eine unfertige erste Version zu erlauben.
„Erst schlecht, dann besser“ ist für viele Aufgaben produktiver als „Beim ersten Versuch perfekt“.
Hol die Belohnung näher
Die Belohnung für zwei Stunden Lernen liegt möglicherweise erst in einer guten Note in drei Monaten. Die Belohnung fürs Smartphone liegt eine Sekunde entfernt.
Mach deshalb den kurzfristigen Nutzen der Arbeit sichtbar:
Was ist heute Abend besser, wenn ich jetzt 20 Minuten daran arbeite?
Eine kleine Belohnung nach einem klaren Teilschritt kann zusätzlich helfen. Die Forschung erlaubt hier noch keine großen Versprechen, aber genau dieses Prinzip wurde in der 2025 veröffentlichten Kurzintervention untersucht.[12]
Entferne die vorhersehbare Ablenkung vorher
Wenn du weißt, dass du während unangenehmer Aufgaben ständig ans Handy gehst, ist das keine überraschende Entwicklung mehr. Plane dafür.
Handy in einen anderen Raum. Benachrichtigungen aus. Unnötige Tabs schließen. Das benötigte Dokument bereits öffnen.
Das ist meist einfacher, als 20-mal hintereinander der Versuchung widerstehen zu müssen.
Nutze Erinnerungen für Handlungen
Ein Reminder mit „Bachelorarbeit!!!“ erinnert hauptsächlich daran, dass eine große unangenehme Aufgabe existiert.
Besser:
18:00 Uhr – Dokument öffnen und 20 Minuten Literaturverzeichnis bearbeiten.
Die Erinnerung enthält dann schon den Startpunkt.
Bewerte zunächst das Anfangen
Wer stark prokrastiniert, kann eine interessante zusätzliche Kennzahl benutzen:
Habe ich zur geplanten Zeit angefangen?
Nicht nur:
Habe ich alles geschafft?
Ein Tag, an dem eine große Arbeit nicht fertig geworden ist, kann trotzdem ein Erfolg sein, wenn man wie geplant angefangen und eine Stunde konzentriert daran gearbeitet hat.
Und wenn der Start nicht funktioniert hat, ist die nützlichste Frage nicht „Warum bin ich so undiszipliniert?“, sondern:
Was hat mich heute konkret vom Anfangen abgehalten?
Darauf lässt sich am nächsten Tag reagieren.
